Una alimentación sana y balanceada es un punto clave para mejorar tu salud y alcanzar tu peso ideal.
• Fajitas con Verduras
120 gramos de fajitas de pollo sobre cama de verduras (para éstas es posible utilizar 1 cucharadita de mantequilla y pimienta o hierbas finas como sazonador), 2 vasos de agua de limón con chía.
*Se recomienda consumir 1 taza de verdura y 1/2 taza de arroz al vapor
+ OPCIONES
= 1 cucharadita de mantequilla
= 1 cucharadita de crema
= 1 cucharadita de margarina
= 1 cucharada de aderezo
- 120 gramos de fajitas de pollo = 120 gramos de bistec de res asado = 120 gramos de carne molida.
- Puedes sustituir 1 taza de verduras cocidas por 2 tazas de verduras frescas, p. ej., 2 tazas de pepino, 2 tazas de rábano, 2 tazas de pimientos o 2 tazas de espinacas.
- Puedes sustituir 1/2 taza de arroz al vapor por 1 rebanada de pan de caja o por ½ taza de sopa de pasta cocida.
- Usa sólo una cucharada de chía por cada vaso de 250 ml.
• Pescado con Ensalada
120 gramos de pescado con limón, 2 tazas de ensalada de lechuga, espinacas y arúgula (1 taza de espinacas frescas con 5 jitomates cherry, 1/2 taza de arúgula), 2 vasos de agua de jamaica.
Acompaña con: Aderezo de vinagre balsámico acompañado de 1/2 taza de macarrones.
+ OPCIONES
- Puedes sustituir la ensalada fresca por verduras cocidas.
- 120 gramos de pescado = 120 gramos de trucha salmonada.
- Si no tienes pescado o trucha, puedes sustituirlo por 1 lata de atún.
- 1 taza de espinacas frescas = 1/2 chayote = ½ pieza de alcachofa = 1/2 taza de nopales cocidos.
- 1/2 taza de macarrones = 1 pieza de papa, 1 elote pequeño = 1 rebanada de pan de caja.
- 1 taza de flor de jamaica hervida; el jarabe que quede dilúyelo con 250 ml de agua.
• Pescado con Ensalada
120 gramos de carne molida de res para hamburguesa, 1/2 pieza de pan de hamburguesa (utiliza solo la base o la tapa). Ensalada de lechuga con pepino, 2 vasos de agua de limón con menta. Acompaña con: limón y pimiento para aderezar.
+ OPCIONES
- Para la ensalada utiliza 1/3 de taza de pepino con cáscara rebanado y 2 tazas de lechuga.
- 120 gramos de carne de res asada = 120 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha.
- Si hoy no quieres comer carne sustituye los 120 gramos de carne molida de res por 120 gramos de hamburguesa de soya utilizando soya texturizada.
- Puedes sustituir el 1/3 de taza de pepino por 1/3 de taza de pepinillos crudos o por 1 cucharada de pepinillos dulces picados y la lechuga por 1/2 taza de pimiento cocido para acompañar tu hamburguesa.
- A 1 vaso de agua de limón se le agregan hojas de menta.
• Ensalada de Atún
1 lonja de atún de 120 gramos con jitomate, cebolla y limón; 1/2 taza de arroz cocido, ensalada de 2 tazas de lechuga con 1/2 jitomate y cebolla al gusto, 2 vasos de agua de limón y pepino.
*Aderezar con una vinagreta
+ OPCIONES
- Puedes sustituir 120 gramos de lonja de atún con 1 lata de atún en agua.
- 2 tazas de lechuga = 2 tazas de flor de calabaza = 2 tazas de espárragos cocidos = 1 taza de berenjenas cocidas.
- A 1 taza de agua de limón se le agregan 3 o 4 rodajas de pepino.
• Ceviche de Pescado
1 taza de ceviche de pescado con jitomate, cebolla y chile picado en pedazos pequeños, 2 tostadas horneadas, 2 vasos de agua de jamaica con menta.
Acompañar: 1 cucharada de aceite de oliva por taza de ceviche.
+ OPCIONES
- 2 tostadas horneadas = 1 paquete de galletas Salmas = 1/2 taza de arroz cocido.
- 1 taza de flor de jamaica hervida; al jarabe que quede después de colar se le añaden 250 ml de agua y hojas de menta.
• Pescado con Arroz
120 gramos de pescado sarandeado, 1/2 taza de arroz cocido, 2 tazas de ensalada de verdura fresca, 2 vasos de agua de limón con chía.
*Acompañar con 1 cucharada de aderezo.
+ OPCIONES
- Sustituye 2 tazas de verdura fresca por 1 taza o 1 1/2 taza de verdura cocida.
- 1/2 pieza de bolillo sin migajón = 1/2 taza de arroz cocido = 1 pieza de pan de caja = 1 tortilla.
- Usa sólo una cucharada de chía por cada vaso de 250 ml.
• Pechuga Empanizada
120 gramos de pechuga de pollo empanizada (utilizar 2 cucharadas de pan molido) con 1 taza de rebanadas de pepino, 1/4 de taza de rábanos, 2 vasos de agua de jamaica.
* Acompañar con jugo de limón, aceite de oliva y vinagre.
+ OPCIONES
- Si no quieres pechuga de pollo puedes sustituirla por 120 gramos de filete de res empanizado.
- Si no quieres empanizar la pechuga puedes dejarla asada y comer en lugar del pan molido 1 tortilla o ponerle croutones a la ensalada.
- 1 taza de flor de jamaica hervida; el jarabe que quede dilúyelo con 250 ml de agua.
